Workouts


Einsteiger

Burp-Run I

warmup
20 Squats locker
50 Jumping Jack locker
5×1 Pullup* locker
skill
3×10 Crunch* max
20×1 Backsquat*
5 x 200m Steigerungslauf*
workout
10 Pushup
10 Squats
5 Burpee
200m Laufen
5 Runden* auf Zeit
cooldown
200 Jumping Jacks
Cardio 10 min
  • Anmerkungen

    • Du und alle deine Fragen sind im Fast-Twitch Forum Willkommen. Persönlicher Kontakt ist durch diese Anmerkungen nicht völlig zu ersetzen.
    • Bei den Pullup gehen natürlich auch gesprungene, dann aber 10×1
    • Maximale Spannung bei den Crunch aufbauen
    • Backsquat mit Besenstil oder nur einer Langhantelstange
    • Bei den Backsquat Bauch und unteren Rücken sehr stark kontrahieren, Luft anhalten hilft dabei
    • Füße bei den Backsquat bequem auseinander
    • Steigerungsläufe bedeuten locker loslaufen und bis Sprint steigern aber nicht lange sprinten, austrudeln
    • Die 5 Runden möglichst ohne Pause absolvieren

Kraft

Lift 3.5

warmup
Cardio 10 Minuten
skill
Langhantel Skills
Mobility und Rumpf
2 Minuten Pause
Welches Gewicht kannst Du
sicher und sauber
maximal einmal bewegen?
kg
workout
Lift 10× kg
Lift 5× kg
Lift 5× kg
Lift 3× kg
Lift* 3-5× kg
Lift* 5×1× kg
Lift 10× kg
Pause 2-5 min

cooldown
3×8 Crunch max
Gedanken machen*
  • Anmerkungen

    • Lift kann sein: Deadlift, Backsquat, Frontsquat, Clean & Jerk, Benchpress, Press, schwere Klimmzüge oder Power Clean etc.
    • 1 Rep Max ist das Gewicht was Du maximal 1 mal SAUBER bei sehr guter Technik bewegen kannst.
    • Perfektioniert die Bewegungen!
    • Mit leichtem Gewicht aufwärmen.
    • Wenn man im fünften Satz 8 saubere Wiederholungen schaffen, dann kann das Gewicht beim nächsten mal leicht gesteigert werden.

Kraft

Peruan Power Dance

warmup
Mobility
25 deep jumping squats
200 Seil
skill
3×3 Power Clean schwer
3×3 Deadlift schwer
5-5-5 Clean and Jerk schwer
workout
High Knees 1 min
Jumping Jacks 1 min
Seil 1 min
Burpee 1 min
Pause 1 Min.
4 Runden
cooldown
Stretch / Yoga

Metcon

Fran

warmup
4×15 Squats
3×3 Klimmzüge
skill
3-3-3-3 Strict Press
3-3-3-3 Klimmzüge
workout

Thruster

21 / 15 / 9
Thruster
Klimmzüge
cooldown
Stretch

Metcon

Kettle Hell

warmup
20 Sonnengrüße
skill
1 Durchgang
workout
20 Deadlift
20 Sumo Deadlift High Pull
20 Swings
10 Swings einarmig links
10 Swings einarmig rechts
10 Clean-Jerk links
10 Clean-Jerk rechts
10 KB Getup Situp
5 Runden
cooldown
4×20 Crunch
  • Anmerkungen

    • Handtuch bereit halten
    • Ran an die Kettlebell.

Metcon

tabata bottom to bottom squats

warmup
Squats, Pushups locker
skill
OHS Mitn Handtuch
workout
Squats
8×20/10 sek
cooldown
Cardio 10 min locker

Ausdauer intensiv

Lauf

warmup
10 Minuten Cardio
skill
Pistol 3-3-3 pushup schwer
workout
4x8x100 max
15 sek Pause
5 min Serienpause
cooldown
2km locker
  • Anmerkungen

    • Übt ruhig die einarmigen Pushups
    • Laufen maximal schnell aber gleichmässig

Ausdauer intensiv

Rudern

warmup
10 Minuten Cardio
skill
Pistol 3-3-3 Klimmzüge schwer
workout
4x8x100 max
15 sek Pause
5 min Serienpause
cooldown
10x50m Sprint

Ausdauer intensiv

Schwimmen

warmup
3×5 Pushup schwer
4×5 Crunch schwer
Einschwimmen
skill
Technik
5 Sprint
workout
10×100
cooldown
Auschwimmen
  • Anmerkungen

    • Beim Einschwimmen auch einarmig Schwimmen
    • Beim Technik Teil auch mit Armen am Körper schwimmen
    • 3x50m Beinschlag im Technik Teil

Ausdauer extensiv

Rad

warmup
Rad 15 min
skill
5 sprints
workout
90 km*
cooldown
Rad 15 min
  • Anmerkungen

    • Oberer GA1 alle 10 Minuten ein Sprint über ca. 200m im dicken Gang
    • Mitteldistanzler machen das über 60km

Intention der Workouts

Die Workouts verfolgen bei Fast-Twitch unterschiedliche Ziele und entwickeln langfristig und ganzheitlich deine Athletik in allen Leistungsklassen.

  • Einsteiger

    Einsteiger haben sicherlich ein paar Hürden zu nehmen: Fremdwörter, Fragen wie die Einheit auf die eigenen Bedingungen angepasst werden kann und noch mehr. Am Besten stellst du deine Fragen einfach im Forum.

    Jede Woche erscheint hier ein Workout aus den Einsteigerplänen. In den Anmerkungen findest du hilfreiche Infos zu dem Workout. Wir bieten für Einsteiger außerdem zwei spezielle Pläne an. Die findest Du im Forum. Gerne helfen wir dir im Forum weiter um das Workout genau auf deine Verhältnisse anzupassen

    Die Einsteiger Workouts sind so konzipiert dass Du an Material entweder Nichts oder nur rudimentäre Tools wie eine Möglichkeit für Klimmzüge und eine stabile Möglichkeit zu draufspringen (Box, Bank) benötigst. Statt Laufen kannst du auch Rudern oder auf das Rad. Du kannst aber auch immer in die Luft springen. Wir empfehlen alsbald die Anschaffung einer Langhantel. Kein Tool ist langfristig so lohnenswert. Wenn Du erst mal nur eine Kurzhantel hast, dann können die meisten Langhantel Übungen auf damit absolviert werden.

    Es spricht absolut nichts dagegen als Einsteiger bereits die Fast-Twitch Workouts zu absolvieren, die dich ansprechen.

  • Kraft

    Intention ist die Entwicklung überwiegend im Bereich der maximalen Kraft, Schnellkraft und Plyometrie. Hier kannst Du erhebliche Steigerung erzielen. Die Workouts für die Entwicklung deiner Kraft sind regelmässig Bestandteil und manchmal der Schwerpunkt von mehreren Wochen. Mitunter setzen sie auch kurz aus, damit die Reize wirken können. Im Skill der meisten Workouts finden sich außerdem Anregungen für deine Kraft.

    Ständiges und darauf optimiertes Training des Muskelwachstums (Hypertrophie), etwa wie in üblichen Bodybuilderplänen, verfolgen wir nicht. Muskelwachstum findet in Kombinaiton mit den Metcons genügend statt und macht in dieser Form auch nicht langsam sondern schnell. Ebenso ist die nötige Regeneration nach dem Kraftraining bei diesem Konzept erheblich kürzer und aktiviert im SKill deine Leistung im eigentlichen Workout.

    Wenn Du deinen Schwerpunkt auf Muskelwachstum legen möchtest, dann frag am Besten im Forum nach. Es ist relativ simpel den allgemeinen Wochenplan darauf anzupassen.

  • Metcon

    Metcon bedeutet Metabolic Conditioning. Also Training aller Stoffwechselsystem. Die Metcon ist das Schweizertaschenmesser im Training und spricht Kraft, Kraftausdauer und die Ausdauer häufig maximal an.

    Das Material der Metcons geht einmal quer durch das Gemüsebeet. Wir legen allerdings großen Wert darauf das die Übungen in der Summe begrenzt sind und keine hochkomplexen Olympischen Lifts auf Zeit durchgeführt werden. Die konventionellen Basic-Übungen sind nicht nur vollkommen ausreichend sondern sogar von Vorteil für erhebliche Fortschritte.

    Ziel der Metcons ist eine ganzheitliche Entwicklung und von den zu den Hauptsportarten unspezifische Fitness zu entwickeln. Das Potential dieser Einheiten ist so groß dass in der Summe aufgrund der Synergieeffekte deutlich Trainingszeit eingespart werden kann.

  • Ausdauer intensiv

    Die intensiven Ausdauer Protokolle haben Metabolisch gesehen eine große Ähnlichkeit zu den Metcons. Der große Unterschied ist dass sie in deinen Hauptsportarten für Ausdauerpsort durchgeführt werden: Laufen, Rad und Schwimmen. Sie sind somit im Vergleich zu den Metcons spezifisches Training.

    Die üblichen intensiven Protokolle wie Tabata (8×20/10) oder HIIT 10×30/30 (30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Pause) fallen da drunter. Auch Klassiker wie 5x800m oder 10x200m. Zeitfahren auf dem Rad mit Intervallen und auch

    Typischerweise liegt die Belastung deutlich über Wettkampfgeschwindigkeit. Bei Training für 1-5km Läufen z.B. ist das intensive Ausdauer Training sehr Wettkampfnah.

    In der Summe kommen typische Zeiten im Workout von 4 Minuten (Tabata) bis knapp über 20 Minuten (5*800m mit Pausen oder 3×1 Meile mit Pausen) intensiven Training. Allerdings sollte hier noch das Warmup, der Skill und der Cooldown hinzugerechnet werden.

    In den Spezialplänen, z.B. für Marthon, kann der Umfang der intensiven Ausdauereinheiten erheblich zunehmen. Auf diese besonderen Einheiten muss langfristig hingearbeitet werden.

    Athleten in sehr technischen Sportarten (z.B. Enduro Downhill) sind gut damit beraten die technischen Aspekte zusätzlich und häufig in das Training einzubauen.

  • Ausdauer extensiv

    Typisch für die extensiven Ausdauereinheiten ist der lange und lockere Aspekt. Die sportliche Entwicklung profitiert unheimlich von dieser Polarisation. Das können entweder die Einheiten aus dem Wochenplan sein ebenso ist eine Radtour mögich.

    Sprints um den Stoffwechsel anzukurbeln sind in den extensiven Workouts häufig anzutreffen.

Komprimierte Übersicht
Diese Woche als PDF

Die praktische Erinnerungshilfe
als kostenloser Download.
Workouts der letzten Wochen