Aktuelle Fast-Twitch WoW

Herzlich Willkommen in der 47. Kalenderwoche.

Im Fast-Twitch Forum ist Platz für alle deine Fragen und die Diskussion dieser Workouts. Deine Trainingsberichte sind dort gerne gesehen.

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Einsteiger

Burp-Run I

warmup
20 Squats locker
50 Jumping Jack locker
5×1 Pullup* locker
skill
3×10 Crunch* max
20×1 Backsquat*
5 x 200m Steigerungslauf*
workout
10 Pushup
10 Squats
5 Burpee
200m Laufen
5 Runden* auf Zeit
cooldown
200 Jumping Jacks
Cardio 10 min
  • Anmerkungen

    • Du und alle deine Fragen sind im Fast-Twitch Forum Willkommen. Persönlicher Kontakt ist durch diese Anmerkungen nicht völlig zu ersetzen.
    • Bei den Pullup gehen natürlich auch gesprungene, dann aber 10×1
    • Maximale Spannung bei den Crunch aufbauen
    • Backsquat mit Besenstil oder nur einer Langhantelstange
    • Bei den Backsquat Bauch und unteren Rücken sehr stark kontrahieren, Luft anhalten hilft dabei
    • Füße bei den Backsquat bequem auseinander
    • Steigerungsläufe bedeuten locker loslaufen und bis Sprint steigern aber nicht lange sprinten, austrudeln
    • Die 5 Runden möglichst ohne Pause absolvieren

Kraft

Kraft

warmup
Cardio 10 Minuten
skill
power cleans
workout
3-3-3 Power Cleans
5×3 Deadlift schwer
cooldown
10 Minuten cardio

Metcon

Holistic Special

warmup
10 Minuten Cardio
skill
10 Backsquat 50%
workout
3-5 Backsquat
85-90%
max Deadlift
75-80%
FT 1-2-3
all out
2 Durchgänge
cooldown
5 Minuten Cardio
Sonnengrüße
  • Anmerkungen

    • 1. Backsquats mit 90% von 1RM ca. 3-5 Wdh. (soviele wie gehen) – 3 Minuten Pause
      2. Deadlift mit 80% von 1RM (soviele wie gehen innerhalb von 40 Sekunden) – 3 Minuten Pause
      3. 1-2-3 (1 pullup, 2 pushups,3 squats) soviele Runden wie möglich in 7 Minuten – 7 Minuten Pause
      cooldown: Sonnengruß, Hip Opener

Ausdauer intensiv

Holistic

warmup
10 Minuten Cardio
skill
3 Sprints schwer
workout
15 sek Bergsprint
Pause 3min
Sprint* 60 Sek
Pause 3min
Tempo 6 Min
Pause 7 min
2 Durchgänge
cooldown
5 Minuten Cardio
25 Wdh. Frontsquat 30%
  • Anmerkungen

    • Die Einheit soll in der Hauptsportart durchgeführt werden
    • In das Warmup ein paar lockere Steigerungen einbauen
    • Sprints nicht zu lange
    • sucht euch (wenn ihr lauft) eine kurze heftige Steigung, die für den ersten Teil des WODs genutzt wird. Wer draussen Rad fährt, kann es genauso machen. Indoor natürlich mit den Widerständen arbeiten. Allerdings funktioniert es auch mit einem brutalen Sprint im Flachen.
    • 60 Sekunden Sprin ist maximales Tempo in der Ebene – schnell angehen, dann halte das Tempo 6 Minuten maximales gleichmäßiges Tempo in der Ebene

Ausdauer extensiv

Endurance

warmup
beliebig
skill
beliebig
workout
Laufen* 1h
ODER
Rad* 2h
ODER
Rudern* 45min
cooldown
Cardio 10min
Stretch / Yoga
  • Anmerkungen

    • 1Std. Laufen, alle 5 Minuten 1 Sprint über 20-30m, Rest locker
    • 2Std. Rad, alle 10 Minuten 1 Sprint über 100m, Rest locker
    • 0:45 Rudern, 5 Min ein, 15 alle 2 Minuten Sprint über 50m, Rest locker.

Intention der Workouts

Die Workouts verfolgen bei Fast-Twitch unterschiedliche Ziele und entwickeln langfristig und ganzheitlich deine Athletik in allen Leistungsklassen.

  • Einsteiger

    Einsteiger haben sicherlich ein paar Hürden zu nehmen: Fremdwörter, Fragen wie die Einheit auf die eigenen Bedingungen angepasst werden kann und noch mehr. Am Besten stellst du deine Fragen einfach im Forum.

    Jede Woche erscheint hier ein Workout aus den Einsteigerplänen. In den Anmerkungen findest du hilfreiche Infos zu dem Workout. Wir bieten für Einsteiger außerdem zwei spezielle Pläne an. Die findest Du im Forum. Gerne helfen wir dir im Forum weiter um das Workout genau auf deine Verhältnisse anzupassen

    Die Einsteiger Workouts sind so konzipiert dass Du an Material entweder Nichts oder nur rudimentäre Tools wie eine Möglichkeit für Klimmzüge und eine stabile Möglichkeit zu draufspringen (Box, Bank) benötigst. Statt Laufen kannst du auch Rudern oder auf das Rad. Du kannst aber auch immer in die Luft springen. Wir empfehlen alsbald die Anschaffung einer Langhantel. Kein Tool ist langfristig so lohnenswert. Wenn Du erst mal nur eine Kurzhantel hast, dann können die meisten Langhantel Übungen auf damit absolviert werden.

    Es spricht absolut nichts dagegen als Einsteiger bereits die Fast-Twitch Workouts zu absolvieren, die dich ansprechen.

  • Kraft

    Intention ist die Entwicklung überwiegend im Bereich der maximalen Kraft, Schnellkraft und Plyometrie. Hier kannst Du erhebliche Steigerung erzielen. Die Workouts für die Entwicklung deiner Kraft sind regelmässig Bestandteil und manchmal der Schwerpunkt von mehreren Wochen. Mitunter setzen sie auch kurz aus, damit die Reize wirken können. Im Skill der meisten Workouts finden sich außerdem Anregungen für deine Kraft.

    Ständiges und darauf optimiertes Training des Muskelwachstums (Hypertrophie), etwa wie in üblichen Bodybuilderplänen, verfolgen wir nicht. Muskelwachstum findet in Kombinaiton mit den Metcons genügend statt und macht in dieser Form auch nicht langsam sondern schnell. Ebenso ist die nötige Regeneration nach dem Kraftraining bei diesem Konzept erheblich kürzer und aktiviert im SKill deine Leistung im eigentlichen Workout.

    Wenn Du deinen Schwerpunkt auf Muskelwachstum legen möchtest, dann frag am Besten im Forum nach. Es ist relativ simpel den allgemeinen Wochenplan darauf anzupassen.

  • Metcon

    Metcon bedeutet Metabolic Conditioning. Also Training aller Stoffwechselsystem. Die Metcon ist das Schweizertaschenmesser im Training und spricht Kraft, Kraftausdauer und die Ausdauer häufig maximal an.

    Das Material der Metcons geht einmal quer durch das Gemüsebeet. Wir legen allerdings großen Wert darauf das die Übungen in der Summe begrenzt sind und keine hochkomplexen Olympischen Lifts auf Zeit durchgeführt werden. Die konventionellen Basic-Übungen sind nicht nur vollkommen ausreichend sondern sogar von Vorteil für erhebliche Fortschritte.

    Ziel der Metcons ist eine ganzheitliche Entwicklung und von den zu den Hauptsportarten unspezifische Fitness zu entwickeln. Das Potential dieser Einheiten ist so groß dass in der Summe aufgrund der Synergieeffekte deutlich Trainingszeit eingespart werden kann.

  • Ausdauer intensiv

    Die intensiven Ausdauer Protokolle haben Metabolisch gesehen eine große Ähnlichkeit zu den Metcons. Der große Unterschied ist dass sie in deinen Hauptsportarten für Ausdauerpsort durchgeführt werden: Laufen, Rad und Schwimmen. Sie sind somit im Vergleich zu den Metcons spezifisches Training.

    Die üblichen intensiven Protokolle wie Tabata (8×20/10) oder HIIT 10×30/30 (30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Pause) fallen da drunter. Auch Klassiker wie 5x800m oder 10x200m. Zeitfahren auf dem Rad mit Intervallen und auch

    Typischerweise liegt die Belastung deutlich über Wettkampfgeschwindigkeit. Bei Training für 1-5km Läufen z.B. ist das intensive Ausdauer Training sehr Wettkampfnah.

    In der Summe kommen typische Zeiten im Workout von 4 Minuten (Tabata) bis knapp über 20 Minuten (5*800m mit Pausen oder 3×1 Meile mit Pausen) intensiven Training. Allerdings sollte hier noch das Warmup, der Skill und der Cooldown hinzugerechnet werden.

    In den Spezialplänen, z.B. für Marthon, kann der Umfang der intensiven Ausdauereinheiten erheblich zunehmen. Auf diese besonderen Einheiten muss langfristig hingearbeitet werden.

    Athleten in sehr technischen Sportarten (z.B. Enduro Downhill) sind gut damit beraten die technischen Aspekte zusätzlich und häufig in das Training einzubauen.

  • Ausdauer extensiv

    Typisch für die extensiven Ausdauereinheiten ist der lange und lockere Aspekt. Die sportliche Entwicklung profitiert unheimlich von dieser Polarisation. Das können entweder die Einheiten aus dem Wochenplan sein ebenso ist eine Radtour mögich.

    Sprints um den Stoffwechsel anzukurbeln sind in den extensiven Workouts häufig anzutreffen.

Komprimierte Übersicht
Diese Woche als PDF

Die praktische Erinnerungshilfe
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Workouts der letzten Wochen